Ob Steinzeitdiät mit Fisch, Eiern, Obst und Gemüse, Basenfasten, das komplett säurehaltige Lebensmittel ausspart, oder Low Carb als Abnehmverfahren durch den Verzicht auf Kohlenhydrate: Es gibt diverse Ernährungskonzepte, die in den vergangenen Jahren durch Frauenhefte, Sportmagazine und Lifestyle-Zeitungen gewandert sind. „Die meisten Diätverfahren und auch das klassische Fasten sind einfach nicht gut für unseren Körper“, ist sich Claudia Jager, Ernährungsberaterin aus Krefeld, sicher. Ein Verfahren allerdings schließe sie aus: Als Gesundheitsexpertin ist sie Befürworterin des Intervallfastens, denn die natürliche Diät der Jäger und Sammler tue ganz ohne Verzicht dem Körper gut. Das sei nicht nur wissenschaftlich bewiesen, sondern das erlebe sie in ihrer Praxis für Ernährungsberatung regelmäßig, erzählt sie: „Das Intervallfasten ist keine klassische Diät, sondern ein Umstellen unseres Ernährungsrhythmus. Natürlich ist das Empfinden jeder Person individuell, aber das Intervallfasten ist anpassbar. Das macht es vielversprechend.“
In der Praxis bedeutet das, dass durch verschiedene Stundenmodelle für den Großteil des Tages ganz auf die Nahrungsaufnahme verzichtet wird, um so den Blutzuckerspiegel dauerhaft zu senken. Die gängigste Methode in der Fachwelt setzt sich daraus zusammen, dass für rund 16 Stunden am Tag nichts gegessen wird und innerhalb der verbliebenen acht Stunden wie gewohnt drei Mahlzeiten genossen werden dürfen. „Ich kann zum Beispiel mit einem späten Frühstück um 12 Uhr beginnen, gegen 16 Uhr meine Butterbrote als zweite Mahlzeit zu mir nehmen und dann um 19 Uhr zu Abend essen“, erklärt Jager. „Ich kann den gleichen Rhythmus aber auch erst um 14 Uhr oder schon um zehn Uhr starten und dann entsprechend meine letzte Mahlzeit anpassen.“
Das Intervallfasten hat dabei gleich mehrere gute Effekte: Durch die lange Essenspause beginnt der Stoffwechsel, sich umzustellen. Giftstoffe werden schneller abtransportiert, und Zellen erneuern sich. Manche Experten glauben, dass die Haut und der gesamte Körper langsamer altern. Sicher ist, dass gleichzeitig der Blutzucker- und der Insulinspiegel sinken und sich der Blutdruck reguliert. Nicht nur Heißhunger-Attacken bleiben so aus, sondern auch Herzinfarkten und einem erhöhten, ungesunden Cholesterinspiegel sowie dem Risiko auf Diabetes werde vorgebeugt. Durch die lange Pause hat der Darm außerdem Zeit, in Ruhe zu arbeiten: Das gibt dem Körper Kraft, und Blähungen im Bauchbereich regulieren sich „Und dabei schmelzen auf einem gesunden Weg auch langsam die Pölsterchen“, verspricht die Ernährungsexpertin.
In der Regel verlieren ihre Patienten rund ein Kilogramm in der Woche. Der Jojo-Effekt bleibe anschließend meist aus. „Ich empfehle das Intervallfasten rund acht Wochen durchzuhalten“, erklärt sie und fügt hinzu: „Aber auch das richtet sich nach dem individuellen Empfinden: Wer dabei ein schlechtes Gefühl hat, sollte es nicht machen. Denn Stress tut dem Körper genauso wenig gut wie zu viele Kilos und hält eine Abnahme manchmal sogar auf.“ Ein freudiges Ergebnis auf der Wage wird auch niemand erzielen, der während des Essenszyklus die Kontrolle über die Mahlzeiten verliere, sagt Jager. Gesunde Ernährung sei genauso wichtig wie das Hören auf die innere Stimmung. „Sich gesund zu ernähren, bedeutet nicht, dass wir auf unser Bierchen am Wochenende zum Abendbrot verzichten müssen oder nicht aus dem Süßigkeitenschrank naschen dürfen“, erklärt die Ernährungsberaterin. „Aber wer sich jeden Tag zum Mittagessen eine Pizza reinhaut, der wird nicht unbedingt einen positiven Effekt haben.“
Jager empfiehlt abwechslungsreiche Ernährung: Pasta mit Gemüse und Hähnchenbrust, Kartoffeln mit Ofengemüse oder leckere Reisvariationen passen hervorragend zum Intervallfasten. Angelehnt an die Zeit der Jäger und Sammler, in der Essen nicht dauerhaft verfügbar gewesen sei, habe das Intervallfasten noch einen weiteren positiven Effekt: „In einer Zeit von Konsum und Überfluss werden wir an jeder Ecke, in jedem Winkel unserer Küche und meist sogar im Auto damit konfrontiert, dass es unzählige unterschiedliche Leckereien gibt, an die wir ohne mit der Wimper zu zucken, herankommen. Es tut auch einfach mal gut, zu merken, dass wir ohne das alles können“, sagt Jager.
Trotz der positiven Grundeinstellung, die die Expertin gegenüber dem intermittierenden Fasten hegt, gibt sie auch zu bedenken, dass es bisher keine erforschten Langzeitstudien gibt, die zeigen, was das Intervallfasten auf Dauer mit dem Körper macht. Außerdem bringe der besondere Essrhythmus auch Einschränkungen mit sich, die jeden Menschen unterschiedlich belasten. „Während unsere Freunde abends nach 20 Uhr essen gehen, sitzen wir mit einem Glas Wasser daneben“, beschreibt sie. „Das kann für eine schwache Persönlichkeit ein Gefühl der Desozialisierung oder Ausgrenzung zur Folge haben.“ Auch im Familienalltag könne das besondere Fasten schwierig sein, gibt sie zu bedenken: „Ich bin selbst Mutter, und wenn ich möchte, dass mein Kind frühstückt, dann muss ich natürlich auch mitfrühstücken.“ Sie empfehle die Umstellung deswegen in der Regel Singles, kinderlosen Paaren oder Eltern mit erwachsenen Kindern. Immer wieder erlebe sie es außerdem, dass der Körper die Umstellung je nach Lebenslage schwer aufnimmt. „Viele fühlen sich zu Beginn müde. Das kann sich einpendeln und durch Energieschübe ersetzt werden. Für wen der Rhythmus zu schwer einzuhalten ist, der kann ihn aber auch eigenständig verändern“, weiß sie aus Erfahrung. Nach der Schwangerschaft hat Claudia Jager ebenfalls mit einer abgewandelten Form des Intervallfastens begonnen und damit mehr als sechs Kilogramm verloren: Sie nimmt tagsüber in vier Stunden Abständen die Hauptmahlzeiten zu sich, auf Zwischensnacks und Leckereien verzichtet sie. Ihre abgewandelte Form sei auf Dauer ähnlich effektiv und über Monate leichter umzusetzen und alltagstauglicher. „Und unser Körper empfindet das geregelte Essen dennoch als Geschenk und erholt sich“, sagt sie. „Und das ist doch das Wichtigste, oder? Dass wir uns im Geist und im Körper mit einer Veränderung unserer Essensgewohnheiten gut fühlen.“
Claudia Jagers Tipp für den kleinen Süßigkeitenhunger:
Der Schokomops
Verkneten Sie mit einer Gabel eine Banane oder vier bis fünf Löffel Apfelmus mit einem aufgeschlagenen Ei, einem Teelöffel Backkakao, einem halben Teelöffel Backpulver und 15 g Vollkornmehl sowie einem Teelöffel Birkenzucker zu einem gleichmäßigen Teig. Geben Sie die Masse in einem entsprechenden Gefäß anschließend für drei Minuten bei 700 Watt in die Mikrowelle. Es entsteht ein kleiner Schokoladenkuchen, der Schokomops, den Sie anschließend auf einem Teller stürzen können.
