Herr Dr. Wazinski, wie fängt man mit dem Laufen an?
Dr. Martin Wazinski: Erst sollte man sich ärztlich untersuchen lassen. Dann sollte man mit schnellem Gehen beginnen und sich langsam bis zu dreimal pro Woche mit wechselnden Geh- und Laufintervallen steigern. Ziel sollte es sein, nach einigen Wochen 30 Minuten ohne Pause durchlaufen zu können.

Wie bereiten sich Übergewichtige auf das Laufen vor?
Für sie ist die ärztliche Untersuchung umso wichtiger, um abzuklären, ob Laufen als Sport sinnvoll ist oder beispielsweise ihre Gelenke zu stark belasten könnte. Eventuell ist Schwimmen oder Radfahren zunächst für sie geeigneter.

Wenn ein Laufanfänger kein Übergewicht hat, ihn aber dennoch Gelenkschmerzen plagen, was soll er tun? Einfach weiterlaufen? Nein, den Schmerz von einem Arzt abklären lassen!

Welche Ernährung begleitet das Lauftraining optimal?
Die Ernährung sollte zu 55 Prozent gesunde Kohlehydrate in Form von Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Kartoffeln enthalten. Der Fett-Anteil sollte bei 25 Prozent liegen, das decken schon vier Esslöffeln Rapsöl und 50 Gramm Parmesankäse ab. Der Eiweißanteil sollte bei 15 Prozent in Form von pflanzlichen Eiweißträgern, Fisch oder Fleisch liegen. Vor einem Lauf sollte man nur Flüssigkeit und komplexe Kohlehydrate wie etwa Müsli zu sich nehmen, unmittelbar vorher nur trinken.

Wie lange sollten sich Anfänger auf einen Lauf vorbereiten?
Drei bis sechs Monate. Für Anfänger empfehle ich zunächst Läufe unter Wettkampfbedingungen, die nicht länger als drei bis fünf Kilometer sind.

Sollte man bei einem Lauf immer etwas zu trinken dabei haben?
Bei einem Lauf über 60 Minuten ja. Auch empfehlen sich dann Energieriegel, die man an einem Gürtel bei sich tragen kann.

Wie steigern Fortgeschrittene ihr Lauf-Level weiter?
Zum Beispiel durch Technik- und Tempovariationen (Sprints, IntervallTraining), am besten auf einer Bahn in einem Sportstadion. Leistungsdiagnostische Tests sind ebenfalls sehr aussagekräftig und können die läuferische Leistung verbessern helfen. Parallel sollten sie ihre Rumpfmuskulatur durch leichtes Krafttraining stärken – der Rumpf ist wichtig, weil er dem Körper beim Laufen Halt gibt.